BEAUTY 누구나 쉽게 시작할 수 있는 채식 습관 가이드

완전한 채식은 어렵지만 식단에 채소와 과일을 조금씩 더하는 것만으로도 더 건강하고 더 아름다워질 수 있다. 누구나 쉽게 시작할 수 있는 채식 습관 가이드.

2021.08.20
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채식, 트렌드가 되다 

“채식주의자인가요?” 한국에서 이런 질문을 받는 것은 매우 드문 일이었지만 앞으로는 달라질 것 같다. 금욕주의적인 소수의 선택으로 여겨진 채식은 이제 롯데리아와 버거킹에서 대체육 버거를, 세븐일레븐과 GS25에서 비건 간편식을 만날 수 있을 만큼 일상에 스며들었다. 한국채식비건협회에 따르면 국내 채식 인구는 지난해 기준 약 150만명. 아직 전체 인구의 1~3% 수준이지만 2008년에 비해 무려 10배나 증가한 수치이며 성장세 또한 빠르다. 채소 바를 표방하는 레스토랑, ‘양출서울’을 운영하는 김양출 셰프도 채식주의의 물결을 피부로 느끼고 있다. “채소 중심 메뉴 구성이 성공할지 걱정도 되었지만 오픈 직후부터 기대 이상의 호응을 얻고 있어요. 특히 주 2회 진행하는 프라이빗 채소 쿠킹 클래스는 언제나 웨이팅 리스트가 있을 만큼 성황이에요.” 이제 채식주의는 괴짜의 선택이 아닌 세련된 태도로 여겨지고 있을 정도다. 비건 버터로 빵을 굽고, 코코넛밀크 요거트와 아이스크림을 먹고, 채소 요리와 내추럴 와인으로 파티를 준비하는 모습은 인스타그램에 올리고 싶은 자랑거리다. 채식은 이제 윤리적이고 건강하며 힙한 삶의 방식의 하나다.

 

왜 채식이 필요할까? 

물론 육식을 부끄러워할 필요는 없다. 육식과 채식 사이, 도덕성이나 정치적 입장은 옳고 그름을 판단할 수 있는 영역이 아니니까. 하지만 채식이 비만, 당뇨, 고혈압 등 잘못된 생활습관으로 인한 다양한 성인병을 예방하는 데 도움이 된다는 사실은 분명하다. 운동량이 부족함에도 지나치게 많은 육류를 섭취하고 있다면 식단에서 채소과 과일의 비율을 늘려보자. 숫자로 말하긴 어렵지만 육식과 채식의 비율을 5:5 정도로 맞추면 적당하다. 비틀스의 폴 매카트니가 주도하는 ‘고기 없는 월요일(Meat Free Monday)’, 그린피스의 ‘채소 한 끼, 최소 한 끼’ 캠페인처럼 주기적으로 채식 식단을 짜는 것도 좋다.

 

채식에 대한 오해

완전한 비건이나 고강도의 채식주의에 대한 오해와 편견 중 하나는 영양의 불균형을 초래할 수 있다는 것. 하지만 단백질과 지방도 채소와 과일로 충분히 섭취할 수 있다. 밭에서 나는 소고기라 불리는 대두, 렌틸콩, 병아리콩 등의 콩류와 두부는 훌륭한 단백질 공급원. 숲속의 버터, 아보카도와 코코넛 오일은 몸에 좋은 불포화 지방산이 가득하다. 단백질 강화 오트밀, 식물성 프로틴 바도 근력을 유지하면서 채식을 실천할 수 있는 간편하고 효율적인 방법이다.

 

어떤 채소를 먹을까? 

그렇다면 쇼핑 리스트에 무엇을 채워야 할까? 토마토는 몸의 독소를 제거하고 단호박은 고혈압을 예방한다. 버섯은 면역력을 강화하고 미나리는 고혈압과 동맥경화의 위험을 덜어준다. 하지만 채소나 과일을 특별히 가려 먹을 필요는 없다. 감을 과하게 먹으면 빈혈이나 변비가 생길 수 있고 배는 체질이 냉하거나 소화기가 약한 사람에겐 부담이 될 수 있다지만 이건 지나치게 많이 먹었을 때 얘기. 신선한 제철 채소와 과일을 고루 섭취하는 것이 더 중요하다. 물론 궁합이 더 좋은 짝은 존재한다. 비타민 C가 풍부한 감귤류와 위벽 점막을 튼튼하게 하는 양배추, 칼륨이 풍부한 수박과 유기산이 많은 토마토, 콜레스테롤 분해를 돕는 사과와 식이섬유가 풍부한 셀러리 등은 함께 먹으면 상승 보완 작용을 하니, 홈메이드 주스나 샐러드를 만들 때 참고할 것. 

 

채식 습관, 더 이상 선택이 아닌 필수!

특히 나물 반찬 몇 점으로는 턱없이 부족한 채소는 의식적으로 채워줄 필요가 있다. ‘요린이’라면 아침 대신 채소와 과일을 갈아 먹고 물 대신 표고버섯, 무, 비트, 당근 등을 살짝 말려 우린 채소차를 마셔보자. 그리고 서점에 가서 수많은 비건 요리책 중 보기 편한 것을 골라 하나씩 따라 해보자. 외식이 일상이라면 앱스토어에서 ‘채식한끼’를 다운로드할 것. 운영 시간, 연락처, 메뉴까지 일목요연하게 정리된 채식 식당 정보가 들어 있다. ‘먹는 것이 당신을 만든다’는 말은 불변의 진리다. 오늘부터 부담 없이 실천할 수 있는 채식 습관을 추가해보자. 어제보다 내일 더 건강하고 아름다워질 테니까.  

 

 

 

쉽고 맛있는 채식 레시피

맛있는 채식 레시피를 알아둔다면 실천이 더 쉬워진다. 뷰티 구루들이 귀띔한 황금 레시피! 

 

정훈희_운동 전문가

“매일 아침 따뜻한 물 한 잔에 레몬 한 개를 짜 넣고 천천히 마시면서 몸을 깨워요. 몸속 독소를 배출하고 활력을 충전하는 저만의 작은 의식이죠. 그리고 종종 쌀밥 대신 콜리플라워를 갈아서 익힌 뒤 올리브유에 방울토마토, 마늘, 버섯 등을 구워 얹어 먹어요. 여기 잘 구운 연어 
한 점만 올리면 채소 중심의 맛있는 한 끼를 즐길 수 있어요.”  

 

 

이언정_모델 겸 배우

“홈메이드 그래놀라로 아침을 시작해요. 피칸, 캐슈넛, 월넛 등의 견과류를 165~170℃로 예열한 오븐에 15분간 바삭하게 구운 뒤 올리브유, 케인슈가 시럽, 무가당 피넛 버터, 시나몬 가루를 넣어 버무리고, 말린 크랜베리나 말린 망고 등을 넣으면 당도는 낮고 영양은 풍부해져요. 물론 맛도 상상 그 이상! 먹을 때마다 정말 행복해요.”  

 

 

 

김주은_뷰티 에디터 

“저탄고지 식이요법 중이라 고구마, 감자 등 당이 많은 채소는 피하고 토마토, 오이, 로메인, 브로콜리 등을 많이 먹어요. 여기에 포만감과 영양 보충을 위해 아보카도를 곁들이죠. 아보카도는 김에 싸서 마요네즈를 살짝 넣거나 피칸을 잘게 부숴 올리고 발사믹을 뿌려도 맛있어요. 물론 과카몰레를 만들어 먹어도 좋지요! 요리가 정 귀찮을 땐 후리가케만 뿌려도 색다른 풍미를 즐길 수 있어요.”  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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CREDIT

EDITOR : 김주은PHOTO : Shutterstock

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