[오이 문어 샐러드] 134kcal

지방은 적고 단백질이 풍부한 문어는 식감과 포만감을 느낄 수 있는 기특한 재료. 특히 피로 해소에 효과적인 타우린을 다량 함유해 격한 춤이나 운동 전후에 섭취하면 좋다. 문어를 주재료로 몇 가지 채소만 곁들이면 근사한 요리가 뚝딱 완성되는데, 수분이 풍부한 오이는 다이어트로 푸석해지기 쉬운 피부를 촉촉하게 해주니 댄서에게 제격이다. 여기에 상큼한 레몬즙을 충분히 곁들이면 맛도 좋고 영양가도 높아진다. 

Ingredients & Recipe 

청오이 2개, 자숙문어 80g, 적양파 1/8개. 레몬 2/3개, 후추·파슬리 약간씩 

1 청오이는 감자칼을 이용해 세로로 슬라이스한다. 자숙문어는 한 입 크기로 썰고 적양파는 채썰기 한다. 레몬은 반은 즙을 짜두고, 나머지는 반달 모양으로 슬라이스한다. 

2 오이와 자숙문어, 적양파, 레몬을 볼에 넣고 레몬즙을 뿌려 섞은 뒤 그릇에 담아 파슬리를 뿌려 낸다. 

Tips 자숙문어 자체에 염분이 있으므로 다이어트 효과를 높이려면 따로 소금 간을 하지 않는 편이 좋다. 소금기가 적어 심심하지만 레몬의 산미가 맛을 살려준다. 

[ 화이트 와인 조개 버섯찜 ] 231kcal

조개는 칼로리가 매우 낮으면서 단백질과 타우린 성분이 풍부해 언제 먹어도 부담 없는 재료. 또 식감이 쫄깃하고 지방이 적으며 식이 섬유소가 풍부한 버섯은 고기 대용으로 쓰기 적합하다. 봉골레 스파게티 레시피에 면 대신 여러 가지 버섯을 넣고 볶으면 제법 그럴듯한 맛을 낼 수 있다. 여기에 태국산 매운 고추인 프릭키누를 더하면 신진대사가 활발해져 다이어트 효과가 배가된다. 

Ingredients & Recipe 

모시조개·바지락 각각 1 + 1/2컵, 표고버섯 6개, 양송이버섯 6개, 마늘 5쪽, 화이트 와인 1/2컵, 프릭키누 1~2개, 로즈메리 1줄기 

1 모시조개와 바지락은 해감한 뒤 깨끗이 씻어 준비한다. 

2 표고버섯은 4등분하고, 양송이버섯과 마늘은 도톰하게 슬라이스한다. 로즈메리는 줄기에서 잎을 떼어낸다． 

3 냄비에 ①, ②와 화이트 와인, 잘게 부순 프릭키누를 넣고 뚜껑을 덮어 익힌다. 조개가 입을 벌리면 뚜껑을 열고 한소끔 끓인 뒤 불을 끈다. 

Tips 조개는 바닷속 염도와 비슷하도록 동봉된 해수를 이용해 해감하고 알루미늄 포일을 덮어 어둡게 만든 뒤 서늘한 곳에 둔다. 30분쯤 지나면 바락바락 주무르듯이 씻어 헹군다. 

[ 연두부 브로콜리 수프 ] 87kcal

다이어트를 할 때 식사량을 급격히 줄이면 기초대사가 저하되어 요요 현상이 오기 마련인데, 두부 다이어트만은 예외다. 콩에 들어 있는 펩타이드 성분이 기초대사가 저하되는 것을 방지해 체력을 유지하면서 다이어트를 할 수 있게 돕기 때문. 수분 함량이 높은 연두부를 갈아서 요리하면 수프처럼 기분 좋게 술술 넘어가고, 여기에 레몬보다 비타민 C를 2배 이상 함유한 브로콜리를 더하면 칼로리 대비 최고의 영양식이 된다. 

Ingredients & Recipe 

연두부 250g, 마늘 1/2컵, 브로콜리 1/4송이, 소금·후추 약간씩 

1 마늘은 찜기에 쪄서 부드럽게 익히고, 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐 한 입 크기로 썬다. 

2 믹서에 ①과 연두부를 넣고 곱게 간다. 

3 ②를 냄비에 담아 한소끔 끓인 뒤, 소금과 후추로 간을 한다. 

Tips 두부와 브로콜리의 조합으로 자칫 느끼할 수 있는데, 마늘이 이를 잡아준다. 식성에 따라 브로콜리 대신 시금치나 완두콩을 이용해도 된다. 

[ 새우 현미 리소토 ] 

철저한 식이 조절로 쌀알의 식감이 간절히 그리워질 땐 현미로 리소토를 만들어볼 것. 현미는 섬유질이 풍부해 적은 양의 식사로 인해 자칫 변비에 걸리기 쉬운 다이어트 시에 좋다. 현미 리소토에 비타민과 무기질이 풍부한 새우로 맛을 내면 칼로리는 낮추면서 피부는 매끈하게 할 수 있다. 머리와 껍데기로 육수를 내고 살은 건더기로 이용할 것. 

Ingredients & Recipe 

현미 1/2컵, 새우 5마리, 미니 아스파라거스 5~6줄기, 양파 1/8개, 미소된장 1/3작은술, 새우 육수 2/3컵（손질한 새우 껍데기, 머리, 물 (1 + 1/2컵）, 후추 약간, 물 적당량 

1 현미는 깨끗이 씻어 반나절 이상 불린 다음, 체에 건져 물기를 뺀다. 

2 새우는 껍데기와 머리, 내장을 제거한 뒤, 머리와 껍데기는 기름기 없는 냄비에 넣고 바삭하게 볶다가 물을 붓고 끓여 국물이 우러나면 체에 거른다. 

3 팬에 양파를 넣고 물을 조금씩 부어가며 투명해지도록 볶다가 불린 현미를 넣고 새우 육수를 조금씩 부어가며 볶는다. 

4 ③에 육수를 붓고 끓여 쌀알이 2/3 정도 익으면 미소된장과 새우, 미니 아스파라거스를 넣고 마저 익힌 뒤, 그릇에 담아 낸다. 

Tips 새우의 머리와 껍데기를 이용해 육수를 만들면 새우의 풍부한 감칠맛을 낼 수 있다. 기름기 없는 팬에 살짝 볶아 끓이면 새우 특유의 비린내를 방지할 수 있다.